ポイント：
○ストロークテクニック
○スプリント力
○心肺機能の強化
| DISTANCE | STROKE | TIME |
| １００ｍ（50ｍｘ2） | フリー（右手） | ウオームアップ |
| １００ｍ（50ｍｘ２） | フリー（左手） | |
| ２００ｍ | フリー：ピッチを細かく | |
| ２００ｍ | フリー：ロングストローク | |
| ２００ｍｘ８ | フリー １＆５＆８スプリント ２・３・４・６・７イーブンペース | ４分サークル |
| １００ｍｘ４ | プル（パドル＆ブイ） | 2分サークル |
| ７５ｍｘ４ | キック 1･2（顔を上げたまま） 3･4（6キックに1呼吸） | 2分サークル |
| １００ｍ | フリー | スイムダウン |
| 計３，１００ｍ |
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