ベーストレーニング

Steven Munatones氏が著書「Open Water Swimming」の中で述べているBase Trainingについて要約してご紹介します。

オープンウォータースイミングを習得するには戦略的な知識が要求される。

その戦略的知識とは：

基礎トレーニング
スピードトレーニング
距離に対応する耐久力養成

が基礎的要素として必須だとしています。

そのうえで

レースの為の特別なトレーニング
スキルトレーニング
OWSシミュレーショントレーニング

が必要になってくる。それらを総合して戦略的知識と呼んでいます。

（１）～（３）までの基礎的部分を紹介します。

（１）基礎トレーニングとはこのオフ期、シーズン前にしっかりと体力や泳力を強化しておくことを目的とするものです。プールなどのマスターズコースでのスイムトレーニングに参加することや仲間同士でメニューを設定して練習を積んでいただくこと。少なくとも週に３回、１日２，０００ｍくらいはこなしておきたい。但し、仕事などで多忙な方はこの時期、ストレッチや筋力アップなどで必要な部分を補強しておくことも重要。

重要なことはやはり継続・持続させること。一度スタートした計画はとぎれずに継続して行ってください。強い意志を持って持続させることが大事。また距離については目安として「あなたが目標としているレースの距離の３分の一程度」をしっかりと持続して泳げることが出来るならきっと本番のレースでもいい結果を生み出すことができるでしょう。

練習メニュー例：（１）

４００ｍｘ３本　プル（パドル＆プルブイとスノーケルを付けるとよい）
４００ｍｘ３本　スイム（４００ｍを１本づつ徐々にタイムを上げてゆくディセンディングセットとする）

合計距離：２，４００ｍ

これをアレンジして２００ｍｘ４プル＋２００ｍｘ４スイム（ディセンディングセット）の

合計１，６００ｍにしてもよし。

とにかく１０人十色です。年齢や泳力のレベルによってみな異なる練習をおこなえばよい。

自分に合った練習を考案してください。

練習メニュー例：（２）

１０００ｍｘ１本　スイム（２００mごとのディセンディングセット）
２００ｍｘ３本＋１００ｍｘ２本＋５０ｍｘ２本＋２５ｍｘ４本スイム　計１，０００ｍ

合計距離：２，０００ｍ

これをアレンジして８００ｍｘ１本（２００ｍのディセンディングセット）＋２００mx２本＋１００ｍｘ２本＋５０m　x２本＋２５ｍｘ４本の合計１，４００ｍでチャレンジ。

練習メニュー例：（３）

４００ｍｘ５本（１０分サークル）
１本目から５本目までをディセンディグセットとする）

合計距離：２，０００ｍ

これをアレンジして２００ｍｘ１０本（１－５をディセンディングとする）の合計２，０００ｍとするのもよし。

ちなみに世界のトップスイマーはどんな練習を？

○５ｋｍの世界チャンピオンであるメリッサゴーマン；

３０００ｍ＋２０００ｍ＋１０００ｍ（すべて１００ｍ１分１０秒ペースで泳ぐ）

○オリンピック選手のコールサットン；

１００ｍｘ３０本（１００ｍ１分１５秒ペースで泳ぐ）

（２）スピードトレーニングは

アップテンポな泳ぎを通してスピードアップしてゆくトレーニングでいつものレペテイションセットに加えて最後の２分間に最大付加をかけて最大筋力をアップさせことも効果がある。要は「スピードの変化」に対応するようなイージーハードを繰り返しておこなったりするのもよし。

練習メニュー例：（４）

○１５０ｍスイム＋２５ｍダッシュキック＋１００ｍスイム＋２５ｍダッシュキック＋５０ｍスイム＋２５mダッシュキック＋２５ｍスイムの計４００ｍｘ2セット

○４００ｍスイム（５０ｍｘ４本を意識し、ラップごとにスピードをアップしてゆく）＋３００ｍスイム（１００ｍｘ３本を意識してラップごとスピードアップ）＋２００ｎスイム（１００ｘ２本を意識し、ラップごとにスピードアップ）＋１００ｍオールアウト（全力）の計１０００ｍなど

※当然ご自身のレベルにあわせてアレンジしてください。；

○２００ｍスイム（５０mx４本を意識してラップごとのディセンディングセット）＋１００mスイム（５０mx２本を意識してラップごとのディセンディングセット）＋５０ｍスイムの2セット

（３）距離に対応する耐久力養成は

レースで規定されている距離を確実に泳げる能力（完泳できる能力）をつける為のものです。レース時のようなペースで泳ぐ必要はなく、「一定のペースで安定し・連続して泳ぎ抜くこと」を心がけてください。その場合に泳ぐ距離の１３０％（３割増し）の距離を設定してトレーニングを行ってください。

というのは自然条件下でのレースですのでまっすぐ泳ぐことが難しいということ・当日のコンデイションでプールでの泳ぎの時より海水温度が低いとき・カレントがアゲインストになっている時・予想より波が高かった時などを想定してあくまでオープンウオーターレースで起こる予期せぬ事態や＋＋＋などをカバーするための余裕分と考えてください。そうすれば本番のレースでも自信をもってのぞめるはずです。

練習メニュー例：耐久力養成メニュー

○１０００ｍｘ３本スイム　３０秒レスト

○１５００ｍｘ２本スイム　１分レスト

○１０ｘ２００ｍスイム＋４００mごとにプラス１００ｍハードを行う

○１０ｘ２００ｍ交互にスイム＆プル（奇数回をスイム・偶数回をプルで）

これらの練習メニューは距離を短縮してご案内しています。泳力のあるスイマーは１日４０００ｍくらいまでのメニューを作成してチャレンジしてみては。

あくまでそれぞれのレベルに応じたトレーニングメニューやみなさんのチームごとに工夫してメニューを考案してください。